1/ اختر مكاناً مناسباً وتمدد على ظهرك ( ويمكن بالطبع ان تكون جالساً , ولكن في بداية تعلم
الاسترخاء تفضل وضعية التمدد الكامل ) .
2/ قل بسم الله الرحمن الرحيم واغمض عينيك .
3/ لاحظ حركات التنفس والصدر ... , وركز انتباهك وتفكيرك على الهواء عندما يدخل إلى الصدر
وعندما يخرج منه ... , ولاحظ أن التنفس الهاديء العميق مرتبط بالاسترخاء والراحة .
- يمكنك الان أن تبدأ بأخذ نفس عميق وحبسه في صدرك . لاحظ التوتر العام والانزعاج وعد إلى
العشرة او ابق هكذا عشر ثوان . ثم اترك الهواء يخرج من الصدر والرئتين إلى آخره ... ,
ولاحظ المشاعر اللطيفة والمريحة المرافقة لذلك , ويمكنك مثلا ان تتصور ان شحنات كهربية
مزعجة قد خرجت من صدرك مع كل زفير عميق ... ,
كرر ذلك 5 _ 10 مرات .
4/ أقبض يدك اليمنى ومد الساعد إلى اعلى مع شد جميع العضلات الممكنه في هذه اليد ,
ولاحظ التوتر العضلي والألم الحاصل في العضلات والألم المحسوس . أستمر على هذا الشد
مدة 10 ثوان . ثم :
5/ أترك يدك تستلقي إلى جانبك ... , ولاحظ المشاعر المريحة المرتبطة بالاسترخاء ..., ولاحظ
الراحة المنتشرة من اطراف الاصابع إلى الساعد وأعلى اليد . ربما تشعر بتنميل خفيف ينتشر في
اليد فلا تقلق فذلك امر طبيعي . كل تركيزك وافكارك الآن في اليد اليمنى , وانت تراقب ما يجري
فيها . استمر في استرخاء اليد اليمنى حوالي 20 ثانية . ثم :
6/ كرر الخطوتين (4) و (5) مرة او مرتين .
7/ اقبض اليد اليسرى ومدها إلى اعلى مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد .
8/ طبق نفس الخطوات التي اتبعتها مع اليد اليمنى في (4) و (5) و (6) على اليد اليسرى الآن .
9/ شد رقبتك إلى الاعلى قليلاً وبإتجاه الخلف ولاحظ التوتر المزعج حول الرقبة والرأس وإلى
الاسفل باتجاه الكتفين , وذلك لمدة عشر ثوان .
10/ اترك رقبتك تسترخي وحدها ... , لمدة 20 ثانية واستمتع بالشعور المريح الناتج عن الاسترخاء
الذي يعقب الشد .
11/ اعد الشد ثم الاسترخاء في (9) و (10) مرتين او ثلاث .
12/ كرر عملية الشد ثم الاسترخاء مع التركيز على الشعور المرافق في كل حالة وتركيز الذهن
في مجموعة العضلات المستعمله .
13/ طبق نفس العمليه الآن على عضلات الجبين والعينين والحاجبين معاً بأن تغلق عينيك بشدة
وتقطب الحاجبين ثم تفتحها وتتركها مرتاحه والاجفان بوضعية نصف إطباق او إطباق بسيط ... ,
ودون جهد في حالة الاسترخاء ...
14/ طبق ذلك على عضلات الوجه بأن تشد على اسنانك وتنفخ الخدين وترفع اللسان إلى سقف
الحلق معاً عشر ثوان ثم تسترخي ... , وتتوقف عن الشد وتبقي الشفتين مفتوحتين قليلاً دون
جهد ... , ابق هكذا 20 ثانية . ثم :
15/انتقل إلى عضلات الظهر , وشده بأن ترفعه وتقوسه إلى اعلى عشر ثوان ثم تتركه يسترخي
20 ثانية .
16/ الآن .. عد إلى التنفس العميق البطيء وبدون جهد . لاحظ أن الاسترخاء شيء جميل حقاً ... ,
وأنك تتخلص مع كل زفير من التوتر والانزعاج .
17/ ركز انتباهك الآن على القدمين معاً ( ليس ضرورياً اليمين بمفردها واليسار بمفردها بل معاً ) وشدهما إلى اعلى , والساقان والرجلان ممدودتان , لتكون اصابع القدمين بزاوية قائمة مع
الساقين . شد القدمين إلى أعلى قليلاً وثبتهما في منتصف المسافة عن الأرض وهذا يجعل
عضلات الساقين والفخذين مشدودة ايضاً .
لاحظ التوتر والانزعاج المرافق في المنطقة كلها وبعد عشر ثوان اترك الرجلين والقدمين تسترخي وترتاح لمدة 20 ثانية .
18/ اعد ذلك مرتين او ثلاثاً .
19/ ركز الان على التنفس ولاحظ كيف يدخل الهواء إلى الصدر ويخرج منه بسلاسه , ولاحظ انك
تشعر بالاسترخاء والراحة والهدوء , وجميع عضلات جسمك مستلقية ومرتاحة .
بعد ذلك افتح عينيك وقم بشكل عادي ..
الرئيسية
